어깨 통증 이유
수영을 하면 어깨가 아프다고 해서 처음부터 수영이 무조건 어깨에 안 좋은 운동이라고 생각할 필요는 없습니다.
저는 오히려 아이러니하게도 수영을 시작하기 전부터 어깨 통증이 정말 심했습니다.
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보니 어깨가 굳고 말리는 느낌이 심했고, 심할 때는 티셔츠나 속옷을 벗는 동작조차 힘들 정도였습니다. 팔을 뒤로 보내거나 위로 드는 동작이 불편해서 일상생활에서도 신경이 많이 쓰였어요.
그런데 수영을 시작하면서 어깨 상태가 생각보다 많이 좋아졌습니다. 자유형을 하면서 팔을 계속 회전하고, 평소에 잘 쓰지 않던 어깨 가동 범위를 조금씩 사용하다 보니 굳어 있던 어깨가 풀리는 느낌이 들었습니다. 팔을 돌리는 반경이 넓어지고 어깨 주변 근육을 자연스럽게 쓰게 되면서, 수영에 더 빠지게 된 이유이기도 합니다.
하지만 수영이 어깨에 무조건 좋은 것만은 아니었습니다. 현재는 회전근개 손상으로 다시 어깨 통증이 생겼다가 나아지기를 반복하고 있습니다. 제 경우에는 접영을 무리하게 하면서 어깨에 부담이 쌓인 것이 원인이었습니다.
수영은 팔을 반복해서 돌리는 운동이다 보니 어깨 관절과 주변 근육에 부담이 계속 쌓일 수 있습니다. 특히 자유형이나 접영처럼 팔을 크게 돌리는 동작이 많은 영법은 자세가 무너지거나 힘으로만 밀어붙이면 어깨 앞쪽이나 옆쪽에 통증이 생기기 쉽습니다.
흔히 “수영은 어깨 다치고, 마라톤은 무릎 나간다”는 말도 있잖아요. 그만큼 수영은 어깨 사용량이 많은 운동입니다. 팔을 어깨 힘으로만 돌리거나, 몸통 회전이 부족하거나, 준비운동 없이 바로 강하게 수영하면 어깨에 부담이 더 커질 수 있습니다.
결국 수영 어깨 통증의 이유는 단순히 “수영을 해서”라기보다, 어깨를 어떻게 쓰느냐에 따라 달라지는 것 같습니다. 굳어 있던 어깨에는 적당한 움직임이 도움이 될 수 있지만, 무리한 반복 동작이나 잘못된 자세는 오히려 회전근개에 부담을 줄 수 있습니다.
그래서 어깨 통증에 대해서는 정말 다양한 의견이 있지만, 저는 개인적인 경험을 바탕으로 이렇게 말씀드리고 싶습니다. 수영은 어깨를 부드럽게 풀어주는 운동이 될 수도 있지만, 동시에 무리하면 어깨를 다치게 할 수도 있는 운동입니다. 특히 통증이 있는 상태라면 억지로 참고하기보다, 내 어깨 상태에 맞게 강도와 자세를 조절하는 것이 가장 중요합니다.
어깨 통증 대처법
어깨 통증이 생겼을 때 가장 먼저 해야 할 일은 “왜 아픈지”를 확인하는 것입니다.
수영하다가 어깨가 아프다고 해서 모두 같은 원인은 아니기 때문입니다.
어떤 사람은 하루 종일 컴퓨터를 하면서 생긴 라운드 숄더 때문에 어깨가 앞으로 말려 있을 수 있고, 어떤 사람은 어깨 유연성이 부족해서 팔을 돌릴 때마다 부담이 쌓일 수 있습니다. 또 어떤 경우에는 수영 자세 자체가 원인일 수도 있고, 이미 회전근개나 어깨 주변 근육에 손상이 생긴 상태일 수도 있습니다.
그래서 어깨가 아플 때는 무작정 스트레칭을 하거나, 무조건 근력운동을 하기보다 먼저 내 통증의 이유를 찾는 것이 중요합니다.
① 라운드 숄더가 원인일 수 있어요
어깨가 앞으로 말려 있으면 팔을 위로 들거나 돌릴 때 어깨 관절이 자연스럽게 움직이지 못할 수 있습니다. 이 상태에서 자유형이나 접영처럼 팔을 반복해서 돌리면 어깨 앞쪽에 통증이 생기기 쉽습니다.
② 유연성이 부족할 수 있어요
어깨와 가슴, 등 주변이 뻣뻣하면 팔을 크게 돌릴 때 가동 범위가 부족해집니다. 그러면 원래 몸통 회전과 등 근육이 함께 도와줘야 할 동작을 어깨 혼자 버티게 되면서 통증이 생길 수 있습니다.
③ 수영 자세가 원인일 수 있어요
팔을 물 밖으로 넘길 때 어깨에 힘이 많이 들어가거나, 몸통 회전 없이 팔만 돌리면 어깨 부담이 커집니다. 특히 자유형에서 팔을 억지로 높게 들거나, 접영을 무리하게 하면 어깨 통증이 반복될 수 있습니다.
④ 병원 진료가 필요한 경우도 있어요
통증이 가볍게 뻐근한 정도가 아니라 팔을 들기 어렵거나, 특정 동작에서 찌릿한 통증이 있거나, 쉬어도 계속 아프다면 병원에서 정확한 상태를 확인해보는 것이 좋습니다. 단순 근육통이라고 생각하고 계속 수영하다가 오히려 회복이 늦어질 수 있습니다.
결국 어깨 통증 대처법은 원인에 따라 달라져야 합니다.
라운드 숄더가 원인이라면 자세 교정과 가슴 스트레칭, 등 근육 강화가 필요하고, 유연성 부족이 원인이라면 무리하지 않는 범위에서 가동 범위를 늘려줘야 합니다. 수영 자세가 문제라면 강사에게 팔 동작과 몸통 회전을 확인받는 것이 좋습니다.
어깨가 아플 때는 “참고 계속하면 좋아지겠지”라고 생각하기보다, 먼저 내 어깨가 왜 아픈지 확인하고 거기에 맞는 대처를 하는 것이 가장 중요합니다.
재활 운동법
재활 운동은 어깨 통증의 원인에 따라 정말 다양합니다.
라운드 숄더가 원인인지, 유연성이 부족한 것인지, 회전근개에 부담이 쌓인 것인지에 따라 필요한 운동도 조금씩 달라질 수 있습니다.
하지만 공통적으로 중요한 부분이 있습니다. 바로 등 운동을 같이 진행해야 한다는 점입니다.
어깨가 아프다고 해서 어깨만 계속 마사지하거나 어깨 스트레칭만 하는 경우가 있는데, 실제로는 등과 견갑골 움직임이 함께 좋아져야 어깨 부담이 줄어드는 경우가 많습니다. 팔을 들어 올리고 돌리는 동작은 어깨 관절만으로 하는 것이 아니라, 날개뼈와 등 근육이 같이 도와줘야 하기 때문입니다.
특히 수영은 팔을 반복해서 앞으로 뻗고 뒤로 밀어내는 운동입니다. 이때 등 근육이 제대로 받쳐주지 못하면 어깨 앞쪽에 부담이 더 많이 쌓일 수 있습니다. 그래서 재활 운동을 할 때는 회전근개 운동과 함께 등 근육, 견갑골 안정화 운동을 같이 해주는 것이 좋습니다.
그리고 어깨가 아플 때는 정말 가볍게 운동을 해야 합니다.
저도 도수치료를 받을 때 밴드 운동을 해본 적이 있는데, 처음에는 “이게 운동이 되는 건가?” 싶을 정도로 아주 약하게 진행했습니다. 밴드를 세게 당기거나 많이 반복하는 게 아니라, 통증이 없는 범위에서 어깨 주변 근육을 천천히 깨우는 느낌에 가까웠어요.
그만큼 어깨 재활 운동은 강하게 하는 것보다 정확하고 가볍게 하는 것이 중요합니다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 무게를 올리거나 억지로 반복하면 오히려 어깨에 부담이 더 쌓일 수 있습니다.
예를 들어 밴드를 이용한 가벼운 외회전 운동, 견갑골을 뒤로 모아주는 운동, 가슴을 펴주는 스트레칭, 등 근육을 사용하는 로우 동작 등이 도움이 될 수 있습니다. 단, 이 운동들도 통증이 심한 상태에서 억지로 하기보다는 본인 상태에 맞게 아주 낮은 강도부터 시작하는 것이 좋습니다.
저도 어깨가 아플 때 단순히 어깨만 풀려고 했을 때보다, 등을 같이 쓰는 운동을 병행했을 때 훨씬 안정감이 느껴졌습니다.
수영할 때도 팔만 돌린다는 느낌보다 등으로 물을 잡고 밀어낸다는 느낌을 가지면 어깨에 실리는 부담이 확실히 줄어드는게 느껴졌습니다. 결론은 롤링이 잘되어야 어깨에 무리를 주지 않습니다.
결국 재활 운동의 핵심은 아픈 어깨를 억지로 강하게 만드는 것이 아니라, 어깨가 혼자 버티지 않도록 주변 근육을 함께 준비시키는 것입니다. 내 통증 원인에 맞는 운동을 선택하되, 기본적으로 등 운동과 견갑골 안정화 운동을 함께 해주는 것이 수영 어깨 통증 관리에 도움이 됩니다.